Vélo route : progresser et gagner en puissance

Cycliste vélo route en montée avec les données du compteur d'entrainement

Le cyclisme sur route est un sport exigeant qui demande à la fois endurance, technique et détermination. Mais au-delà de ces qualités, il y a un ingrédient essentiel qui distingue les cyclistes d’élite des amateurs : la puissance. Que vous soyez un compétiteur chevronné ou un amateur passionné, comprendre et optimiser votre puissance est la clé pour progresser et repousser vos propres limites. C’est elle qui propulse les coureurs en vélo route vers la victoire, qui les aides à dompter les  cols abrupts et qui permet de fendre l’air à des vitesses vertigineuses. Le pilier fondamental de toute sortie sur deux roues.

Ensemble, découvrons les secrets pour son développement, les défis qu’elle pose et les sommets qu’elle vous invite à conquérir.

 Préparez-vous à repousser vos limites et à libérer votre plein potentiel sur la route !

Comment évaluer votre puissance pour la pratique du vélo de route ?

L’évaluation initiale de votre puissance en cyclisme sur route est importante pour comprendre votre niveau actuel de performance et établir des objectifs réalistes pour votre entraînement.

Pour mesurer votre puissance, vous pouvez utiliser un compteur de puissance installé sur votre vélo. Il enregistre et affiche en temps réel la puissance que vous générez pendant votre sortie. Certains compteurs de puissance peuvent également enregistrer des données supplémentaires telles que la cadence de pédalage, la vitesse, l’altitude et la fréquence cardiaque. Ces données supplémentaires permettent une analyse plus approfondie de votre performance. 

Il est important de noter que les valeurs peuvent varier d’une personne à l’autre en raison de facteurs individuels.

Comparez vos données

 

Niveau sportif

Cadence de pédalage

Vitesse moyenne (parcours plat)

Puissance moyenne

(effort maximal)

Fréquence cardiaque

(en effort intense)

 

Bpm (battement par minute)

 

Débutant

60 à 80 rpm

 (tour minute)

Inférieur à 25 km/h

Moins de 3W/kg

Inférieur à 170 bpm

Amateur

80 à 90 rpm

 (tour minute)

30 à 35 km/h

3 à 5 W/kg

170 à 190 bpm

Sportif de haut niveau

60 à 80 rpm

 (tour minute)

40 à 45 km/h

6 à 7 W/kg

190 à 200 bpm

 

Peloton de coureurs vélo course

Âge et niveau

Fréquence cardiaque

(au repos)

Bpm (battement par minute)

Fréquence cardiaque

Maximum en effort intense

18 – 30 ans

Débutant

Supérieur à 70bpm

Moins  de 80% de la FCmax

Amateur

60 à 70 bpm

80 à 90% de la FCmax

Sportif de haut niveau

Inférieur à 60bpm

90 à 95 % de la FCmax

31 – 50 ans

Débutant

Supérieur à 70 bpm

Moins  de 75% de la FCmax

Amateur

60 à 70 bpm

75 à 85% de la FCmax

Sportif de haut niveau

Inférieur à 60 bpm

85 à 90 % de la FCmax

 Plus de 50 ans

Débutant

Supérieur à 75 bmp

Moins  de 70 % de la FCmax

Amateur

65 à 75 bpm

70 à 80% de la FCmax

Sportif de haut niveau

Inférieur à 65 bpm

80 à 85 % de la FCmax

Dérailleur de vélo course en gros plan

Performer sa condition physique pour la pratique du vélo route

Mesurer régulièrement votre puissance en cyclisme vous permet d’améliorer votre condition physique, cibler vos besoins d’entraînements, suivre vos progrès et détecter les éventuels soucis de santé.

Évaluez sa forme physique de cycliste sur route

L’évaluation de la forme physique en cyclisme implique la mesure de différents paramètres de puissance, notamment la puissance maximale, la puissance moyenne sur différentes durées d’effort et la puissance relative par rapport au poids corporel. Ces mesures précisent votre capacité à produire de l’énergie pendant l’effort.

Puissance moyenne = travail total (mesuré en joules) / durée de l’effort  (en seconde)

Le travail total est obtenu en multipliant la force moyenne appliquée pendant l’effort par la distance parcourue.

Puissance relative =  puissance maximale / poids corporel (kg)

La puissance maximale est mesurée à l’aide de capteurs de puissance sur le vélo route.

Une puissance élevée est associée à une meilleure condition physique et santé cardiovasculaire.

Identifiez les domaines d’amélioration pour votre pratique du vélo route

En analysant vos données de puissance, vous pouvez définir plus précisément les axes d’amélioration pour augmenter votre  performance.

Par exemple, si vous constatez que votre puissance maximale est faible par rapport à d’autres cyclistes de votre niveau, concentrez votre entraînement sur le renforcement musculaire et l’augmentation de la force nécessaire au pédalage.

De même, si votre puissance moyenne sur de longues distances est inférieure à la moyenne, améliorez votre endurance et votre capacité aérobie.

Fléche rouge pour l'augmentation de la puissance musculaire vélo route

Niveau sportif

Puissance maximale

Puissance moyenne longue distance (plus d’une heure)

Puissance relative par rapport au poids corporel

Cycliste moyen

250 à 300 watts

150 à 200 watts

2.5 à 3.5 watts

Cycliste amateur avancé

300 à 400 watts

200 à 250 watts

3.5 à 4.5 watts

Cycliste de compétition

Plus de 400 watts

Plus de 250 watts

Plus de 4.5 watts

Détectez les problèmes physiques liés à votre pratique vélo route

En surveillant votre puissance au fil du temps, vous pouvez détecter les éventuels problèmes. Par exemple, une diminution soudaine de la puissance ou des performances dégradées peuvent être le signe de surentraînement, de fatigue excessive ou des problèmes de santé tels que des déséquilibres hormonaux ou des problèmes cardiovasculaires. En identifiant ces signes précocement, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir les blessures et maintenir votre santé à long terme.

Homme en position de descente sur son vélo route

Entraînez-vous régulièrement et diversifiez vos exercices en vélo route

Idées de séances d’entraînement vélo sur route : la puissance

Pédalez à une cadence basse (50 à 60 rpm)  en utilisant un braquet difficile pendant 3 à 5 minutes, puis récupérez pendant 5 minutes.

Effectuez des répétitions de montées raides en utilisant un braquet difficile, en alternant entre des périodes d’effort intense et de récupération active.

Alternez entre des périodes d’effort maximal (30 secondes à 2 minutes)  et des périodes de récupération active.

Pratiquez des sprints courts et explosifs, suivis d’une période de récupération complète.

Augmentez votre endurance à vélo route

Roulez à un rythme modéré pendant 2 à 4 heures, en maintenant une cadence constante.

Pédalez à une intensité faible à modérer pendant de longues périodes sans surcharge de puissance.

Gagner en vitesse sur un vélo route

Pédalez à une cadence élevée (90- 110 rpm) à une intensité élevée pendant de courtes périodes (30 secondes à 1 minute).

Pratiquez des simulations de course en groupe pour améliorer vos compétences en matière de positionnement, de drafting et de sprint final.

Les cyclistes doivent maîtriser les différentes positions du peloton, comme la tête, le milieu et l’arrière, et naviguer habilement entre elles en fonction des tactiques et des conditions de course. Ils doivent repérer les meilleures lignes de course, anticiper les mouvements des autres concurrents et exploiter les zones de drafting pour économiser de l’énergie.

Stratégie d'un peloton vélo route

La tête de peloton vous offre une visibilité claire de la route et des obstacles à venir, l’anticipation des conditions de la course est améliorée. En contrôlant le rythme et la direction, le leader dicte la dynamique de la course. Cette position permet d’attaquer ou de suivre les échappées dictant le tempo de la course. Enfin, il y a moins de risque d’être impliqué dans les chutes ou des incidents, assurant une course plus sûre et stratégique.

Le milieu de peloton réduit la force du vent et vous fait bénéficier du drafting des coureurs situés devant. En restant à l’abri des vents latéraux, les cyclistes conservent leur énergie pour les moments clés de la course. De plus, cette position vous permet de réagir rapidement aux attaques ou aux changements de rythme tout au long de la course.

L’arrière de la course comporte certains avantages. D’abord moins d’effort sont nécessaires pour maintenir cette position. Vous économisez de l’énergie. En plus cela vous permet de récupérer et de vous reposer temporairement pour que vous puissiez maintenir un rythme soutenu tout au long de la course. Cette position arrière est un poste stratégique d’observation des autres coureurs, permettant d’anticiper les attaques à venir ou les changements.

L’aide du drafting (ou l’aspiration) : c’est une technique essentielle en cyclisme sur route où les coureurs se positionnent derrière d’autres coureurs pour réduire la résistance au vent et économiser de l’énergie. Chaque coureur apprend à utiliser le drafting à son avantage dans les derniers mètres de la course. En plus d’utiliser les coureurs devant eux comme un point de référence pour lancer leur sprint final avec une énergie maximale.

Le temps du sprint final : pendant les simulations de course en groupe, les coureurs mettent en pratique leurs compétences en sprint dans un environnement compétitif.   Cela inclut la lecture de la course, le timing du sprint, la gestion de l’énergie et la capacité à maintenir une vitesse jusqu’à la ligne d’arrivée. De plus les coureurs apprennent à utiliser le drafting à leur avantage dans les derniers mètres de la course, en utilisant les coureurs devant eux comme un point de référence pour lancer leur sprint final avec une énergie maximale.

Peloton de vélos courses avec échappée

Travailler la technique de pédalage en vélo sur route

La bonne position sur un vélo route

Commencez par vous assurer que votre vélo est correctement  ajusté à votre taille et à votre morphologie. Vous pouvez demander conseil gratuitement à votre équipe d’experts en vélos Cyclo Top. Ils vous aideront à trouver votre position idéale sur le vélo pour toutes vos sorties.

La hauteur de la selle, l’angle de la selle, la longueur de la potence et la position des cales de pédales doivent être ajustés de manière à ce que votre genou soit légèrement fléchi lorsque la pédale est en position basse. 

Placez -vous sur le vélo et assurez-vous qu’il est stable.

Positionnez la pédale en position basse (6 heures sur une montre) et placez votre talon dessus. Votre jambe doit être complètement étendue sans que votre hanche  bascule d’un côté ou de l’autre. Si votre hanche penche, ajustez votre selle.

L’angle de la selle influence les performances du cycliste sur route. Un angle de selle neutre parallèle à la route est le bon compromis pour de nombreux cyclistes entre confort et efficacité de pédalage. 

Une inclinaison vers le bas (de 1 à 3 degrés) maintient une position plus dynamique sur le vélo et réduit la pression sur le périnée, en particulier lors de   longues sorties. 

Au contraire, inclinez la selle vers le haut, même légèrement entraîne une pression excessive sur le périnée et augmente le risque d’inconfort, de douleur et de blessure.

La longueur de la potence est mesurée du centre du tube de direction à la partie centrale du guidon.

Elle doit être choisie en fonction de la longueur des bras du cycliste et de son niveau de confort. 

Une potence trop longue entraîne une extension excessive et un inconfort dans le dos et les épaules.

 À l’inverse, une potence trop courte entraîne une sensation de compression dans le haut du corps. 

Par contre la potence plus longue avec une légère inclinaison vers l’avant du tronc étend la portée du cycliste et améliore la position d’un point de vue aérodynamique. La traînée est réduite et les performances en vitesse améliorées.

Lorsque vous fixez vos cales de pédales, assurez-vous que le point le plus large de la partie avant de votre pied (ou balle du pied) est aligné avec l’axe central de la pédale. Cela implique que la distance horizontale entre le bord extérieur de la chaussure et l’axe de la pédale est égale de chaque côté. 

Le réglage latéral contrôle la distance entre le pied et le cadre du vélo tandis que le réglage angulaire place le pied dans une position naturelle et confortable pendant le pédalage. 

Un positionnement précis des cales de pédales permet d’équilibrer la force de pédalage sur toute la surface du pied. En réduisant les points de compression, vous améliorerez votre confort durant le pédalage. 

Pensez aussi à vérifier l’alignement des articulations du genou et de la cheville pour minimiser les risques de blessures et minimiser les pertes d’énergie.

Deux cyclistes sur vélo route féminines qui discutent

La cadence de pédalage dans la pratique du vélo sur route

La cadence de pédalage optimale varie selon les préférences individuelles et les conditions de course. Généralement, une cadence entre 80 et 100 tours par minute est recommandée. Cependant il est important de savoir varier votre cadence en fonction de la situation.

Des cadences plus élevées pour des montées ou des accélérations, et des cadences plus basses pour des efforts de puissance.

Concentrez-vous en plus sur l’utilisation des muscles appropriés pour le pédalage. Les quadriceps sont principalement sollicités dans la phase de poussée. Tandis que  les muscles ischio-jambiers et les mollets sont plus actifs dans la phase de traction.

Assurez-vous de répartir équitablement l’effort entre les deux jambes pour éviter les déséquilibres musculaires. Des séances en salle de sport peuvent être bénéfiques pour renforcer les jambes ou des séances de vélo en côte pour travailler la poussée.

Concentrez-vous sur la rondeur du pédalage

Essayez de développer une action de pédalage fluide et ronde, en appliquant une force constante tout au long du mouvement. Évitez les à-coups ou les coups de pédale irréguliers, qui entraînent des pertes d’énergie et de vitesse.

Utilisez le bon rapport de vitesses

Cycliste sur route en danseuse dans un col

Apprenez à anticiper les changements de terrain et à choisir le bon rapport de vitesse pour maintenir une cadence confortable et efficace. Utilisez vos dérailleurs avant et arrière pour ajuster la résistance de pédalage en fonction de la pente, du vent et de votre niveau d’énergie.

Soyez à l’écoute de vos sensations en vélo route

Vos jambes vous brûlent pendant le pédalage ? Vous ressentez des tiraillements, des crampes ou des engourdissements ? Ces sensations sont provoquées par les contractions musculaires et l’accumulation de lactate dans les muscles en raison de l’effort physique. Ajustez votre technique de pédalage pour éviter les blessures et maximiser votre performance.

Réduisez l’intensité de votre effort, changez de rapport de vitesse pour soulager la charge sur  certains muscles, ou adoptez une posture plus aérodynamique pour réduire la tension dans le haut du corps.

Évaluer votre puissance, maîtriser votre positionnement sur la route, évaluer votre forme physique et travailler votre technique de pédalage sont les éléments essentiels pour exceller dans la pratique du vélo route. Que vous soyez un cycliste débutant ou expérimenté, investir du temps et de l’effort dans ces domaines vous permettra d’atteindre de nouveaux objectifs et de vivre des expériences inoubliables à chaque sortie

Homme faisant un pause en tenant son vélo route

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