Sortie Vélo : quoi manger pour performer ?

Cycliste en sortie vélo route au levé du soleil

« Je ne laisse rien au hasard,  surtout pas mon alimentation avant une sortie vélo. » nous confie Simon, un cycliste d’élite. En effet, savoir quoi manger avant de monter en selle peut faire toute la différence.

 Découvrons les conseils de pros pour bien se préparer et maximiser son énergie sur le vélo. 

Sortie vélo courte intensité légère (moins de 1 heure)

Pour une sortie vélo de courte durée et à faible intensité, un repas léger et riche en glucides, accompagné d’une bonne hydratation est optimal. En suivant ces recommandations, vous pourrez profiter de votre sortie avec une énergie stable et sans inconfort digestif.

Principes nutritionnels

Pour une sortie courte, privilégier les glucides est crucial. Ils fournissent une énergie rapidement disponible sans causer de lourdeur digestive. Les glucides simples sont rapidement absorbés, tandis que les glucides complexes offrent une libération d’énergie plus durable.

De plus pour maintenir une bonne satiété et aider à la récupération musculaire, ajoutez une petite quantité de protéines.

Comme dans tous les sports, boire suffisamment d’eau avant de partir est important pour maintenir une bonne hydratation, même pour une sortie de moins d’une heure.

Les graisses et les fibres ralentissent la digestion et provoquent des inconforts gastro-intestinaux pendant l’effort. Il est donc préférable de les consommer en quantités modérées avant une sortie courte.

Exemple de prise de repas 1 à 2 heures avant la sortie

Smoothie sportif avant sortie vélo

Pour une libération d’énergie progressive, des glucides complexes présents dans du pain complet sont intéressants. Pour une énergie rapide, des glucides simples contenus dans le miel ou la confiture pourront agrémenter le pain.

Pour prévenir les crampes musculaires, le potassium fourni par les bananes.

Pour une bonne hydratation, l’eau reste la meilleure solution pour ne pas surcharger l’estomac ou encore une infusion ou un thé léger.

Alternative en cas d’activité vélo inférieur à 1 heure avant la sortie

Pour une énergie rapide :

 ➡️Une bonne poignée de fruits secs (raisins ou abricots).

 ➡️Rajoutez un yaourt nature pour les protéines.

 ➡️Et hydratez-vous avec un grand verre  d’eau.

Pour une digestion rapide évitant toute sensation de lourdeur ou de gêne pendant la sortie, la répartition des macronutriments doit suivre :

  • Glucide : environ 60 à 70 % du repas
  • Protéines : environ 10 à 15% du repas
  • Lipides : environ 10 à 15% du repas

L’énergie dépensée lors d’une courte sortie à vélo

La dépense énergétique lors d’une sortie vélo d’une heure varie principalement en fonction de l’intensité de l’effort et du poids du cycliste.

Pour une estimation précise, nous vous recommandons l’utilisation de compteurs de calories ou d’applications de suivi sportif, qui prennent en compte plusieurs de ces variables pour vous fournir une estimation plus personnalisée.

Prenons l’exemple d’une personne pesant 70 kg.

Pour une sortie de faible intensité (entre 12 et 14km/h) les calories dépensées se situent à environ 1255 à 1673 KJ (300-400kcal) par heure.

Pour une sortie d’intensité modérée (environ 16-19km/h)  elle brûlera entre 2510 et 3765 KJ (600-900kcal) par heure.

Sortie vélo de durée moyenne (1 à 3 heures)

Pour une sortie plus longue, d’une durée moyenne, il est essentiel de bien préparer son corps en consommant un repas équilibré qui fournira suffisamment d’énergie pour soutenir l’effort sur une période prolongée.

Manger des glucides : l’énergie de la sortie vélo

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles pendant l’exercice. Ils se décomposent en glucose, qui est utilisé immédiatement par les muscles pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.

Pour une sortie plus longue, il est important de varier les types de glucides.

Les glucides complexes (céréales complètes, certains légumes, céréales ) se décomposent plus lentement , fournissant une libération d’énergie plus soutenue. Les glucides simples, trouvés dans les fruits, le miel et les produits sucrés qui offrent l’énergie immédiate pour les premiers efforts de la sortie vélo.

Repas complet avant sortie vélo

Les protéines pour la croissance et la récupération musculaire

En plus de permettre aux muscles d’être en pleine efficacité et croître, les protéines jouent un rôle dans le maintien de la satiété et la récupération après l’effort.  

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels et se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Par contre  les légumineuses, les noix, les produits végétaux et les graines sont essentiellement constitués de protéines incomplètes en plus d’être moins bien assimilables par l’organisme. C’est pourquoi lors de régime essentiellement basé sur la consommation de produit non animal il est important de varier et d’augmenter la prise des végétaux riches en protéine pour garantir les performances en cyclisme. 

Des lipides en petite quantité de 15 à 20% du repas

Les graisses ou lipides sont bénéfiques pour le bon fonctionnement cellulaire et l’énergie de long terme. Elles se trouvent dans les huiles végétales, les avocats, les noix et les graines. En plus d’être particulièrement intéressantes pour la santé. 

Un autre lipide intéressant pour le système cardio-vasculaire : les acides gras oméga-3  présents dans les poissons gras (saumon, maquereaux).

Des lipides moins sains, graisses saturées, présents dans les aliments transformés ou aliments animaux sont à consommer avec modération.

Une répartition correcte des nutriments permet de maintenir un niveau d’énergie stable, d’assurer une bonne récupération musculaire, et de prévenir la faim et les baisses de régime pendant l’effort.

Sortie vélo longue et intense (plus de 3 heures)

Quantité et timing des repas

Assiette optimale d'une sortie vélo présentée au centre d'articles de sport

Pour une sortie longue et intense, le repas avant la sortie doit être plus riche en calories, incluant une quantité plus importante de glucides complexes et une attention accrue aux protéines et aux graisses saines pour une énergie soutenue.

Le repas doit être substantiel est pris environ 3 à 4 heures avant la sortie pour permettre une digestion complète et maximiser les réserves de glycogène.

Privilégiez un mélange de glucides complexes (comme les flocons d’avoine) pour une libération de l’énergie lente et durable, et des glucides simples comme les fruits, pour une énergie rapide en début de sortie.

Consommez une plus grande quantité de protéines et de graisses saines pour soutenir la réparation musculaire et contribuer à fournir une énergie durable.

L’hydratation doit être plus rigoureuse avant et pendant la sortie, avec un accent sur les boissons électrolytiques pour compenser les pertes importantes de sels minéraux.

Exemple de repas optimal pour une sortie longue

3 à 4 heures avant la sortie vélo

 ➡️Grande portion de flocons d’avoine avec des fruits et des graines.

(maximise les réserves en glycogène)

 ➡️Omelette aux légumes et une tranche de pain complet.

(glucides complexes, protéines et graisses saines)

 ➡️Smoothie énergétique

1 à 2 heures avant la sortie

➡️ Barre énergétique ou poignée de fruits secs

(énergie rapide)

➡️Yaourt grec ou fromage blanc avec du miel

(protéines et glucides simples)

➡️Hydratation avec boisson électrolyte

Comment avoir une bonne récupération après une sortie vélo ?

La récupération après une sortie vélo est cruciale pour maximiser les bienfaits de l’entraînement, prévenir les blessures et améliorer les performances futures.

Alimentation post-exercices

Concernant les glucides, il est temps de reconstituer les réserves de glycogène musculaire en consommant dans les 30 minutes suivant l’exercice des glucides (sucre) rapidement digestibles.

Un ratio de 3/1 ou 4/1 de glucide à protéine est recommandé pour favoriser la réparation et la croissance musculaire. La combinaison de glucide et de protéine améliore la synthèse du glycogène plus efficacement que les glucides seuls. De plus, les protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires.

Exemple de collation à 30 minutes après la sortie

 ➡️Smoothie protéiné :

 1 banane (27g environ de glucides), 1 cuillère de protéines en poudre (20gr de protéines environ), 1 tasse de lait d’amande (8g de glucides), 1 cuillère de miel (17g de glucides) soit un ratio total de 3/1.

 ➡️Lait au chocolat (ratio 4/1)

 500ml de lait au chocolat

 ➡️Sandwich au poulet ratio (3/1)

 2 tranches de pain complet (30g de glucide), 100 g de poulet grillé (25 g de protéines), quelques légumes  (carotte, tomates, 5g de glucides).

Hydratation après l’activité cycliste

L’hydratation après une sortie de vélo est essentielle pour une récupération rapide et totale avant le prochain entrainement.

En post-exercice, il s’agit de rétablir l’équilibre hydrique du corps. Pendant une activité cycliste, on perd une quantité significative de liquide par la sueur.

Cette sueur contient des électrolyses essentielles comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces électrolytes sont nécessaires pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. 

Penser hydratation vous permettra de prévenir les crampes musculaires et réduire le risque de blessures en maintenant la flexibilité et la fonction musculaire.

Homme en pause s'hydratant après une sortie vélo

Comment bien s’hydrater après une activité de cyclisme ?

➡️ Boire immédiatement après l’exercice

Après une longue sortie, les boissons électrolytiques sont particulièrement utiles pour remplacer les sels minéraux perdus. Ces boissons pour sportifs contiennent souvent du sodium, du potassium et d’autres électrolytes nécessaires à la récupération.

💡 Astuce maison :  l’eau de coco pour se réhydrater efficacement

La réhydratation doit se faire en continu tout au long de la journée soit en buvant régulièrement de l’eau ou en consommant des aliments riches en eau comme les pastèques, les oranges, les melons et les légumes comme les concombres et les tomates.

Plan d’hydratation post-cyclisme

Dans les 30 minutes après l’exercice

➡️Boire 500ml à 1 litre d’eau ou de boisson électrolytique.

💡Mélange fait maison :

500ml d’eau avec 1 pincée de sel et  1 cuillère à soupe de sucre et un peu de jus de citron.

1 à 2 heures après la sortie vélo, corps refroidi

➡️Consommer des aliments hydratants comme une salade avec des légumes frais et un fruit comme une orange ou une pomme.

Boire encore entre 500 ml à 1 litre d’eau.

Tout au long de la journée, continuez à bien vous hydrater.

Préparation spécifique pour une compétition de cyclisme

3 jours avant la compétition vélo

➡️Augmentation de l’apport en glucides (pâtes, riz , pain complet) pour maximiser les réserves de glycogène.

➡️Hydratation accrue.

Matin de la compétition cycliste

Petit-déjeuner riche en glucides complexes (avoine, fruits, pain complet) et en protéines (yaourt, œufs) 3 à 4 heures avant la course.

Collation légère riche en glucides simples (banane, barre énergétique) 1 à 2 heures avant le départ.

Pendant la course de vélo

Pendant une sortie vtt un cycliste boit à sa gourde sport

Consommation régulière de gel énergétique, barres, et boissons électrolytiques selon un plan bien établi.

Après la course

➡️Consommation immédiate d’une collation de récupération avec un ratio 3/1 ou 4/1 de glucides à protéine.

➡️Hydratation continue

➡️Techniques avancées de récupération (bains froids, massages, vêtements de compression)

Étirement en couple après une sortie vélo

Importance du sommeil après une sortie vélo

Le sommeil est un élément fondamental dans la récupération après une sortie vélo. Il permet la récupération musculaire, la régénération des réserves d’énergie, la réduction de l’inflammation et le renforcement du système immunitaire

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est recommandé pour assurer une récupération optimale. Cette durée permet au corps de passer plusieurs cycles de sommeil incluant les phases de sommeil profond nécessaire à la récupération musculaire. 

Routine de sommeil du cycliste

Instaurez une routine de sommeil pour atteindre vos objectifs de repos.

L’exposition aux écrans (télévision, ordinateur, smartphone)  avant de dormir perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Il est recommandé d’éviter les écrans au moins une heure avant de se coucher.

De plus, limiter la consommation de caféine dans l’après-midi et en soirée. Par ailleurs l’exercice intense augmente la vigilance et retarde l’endormissement. Il est préférable de planifier les séances d’entraînement intensives plus tôt dans la journée.

Les siestes de 10 à 30 minutes ont un effet bénéfique sur la récupération, mais pour maximiser ses bénéfices sans nuire à l’endormissement le soir, privilégiez la en début d’après-midi.

Veillez à la qualité de votre environnement de sommeil. Il doit être plutôt sombre, calme et frais pour un meilleur sommeil. Pour prévenir les douleurs articulaires et musculaires, choisissez un matelas et des oreillers confortables.

En suivant ces conseils pratiques pour optimiser la durée et la qualité du sommeil, ainsi que pour intégrer des siestes stratégiques, vous pouvez maximiser vos performances de récupération après chaque sortie vélo.